Weet je wat belangrijk is en handel je er ook daadwerkelijk naar? Dit essentiële element van persoonlijk leiderschap is belangrijk in alles van afvallen tot het verbeteren van relaties en carrière. Dat dit in de praktijk een uitdaging is voor mensen blijkt bijvoorbeeld uit het feit dat de overgrote meerderheid van mensen niet in staat is de goede voornemens voor het nieuwe jaar waar te maken. Adaptieve zelfregulatie (hierna: AZR) is een methode voor persoonlijk leiderschap gebaseerd op moderne wetenschappelijke inzichten. Dit artikel geeft een kort overzicht van deze nieuwe methode.

Waarom persoonlijk leiderschap faalt?
De reden waarom persoonlijk leiderschap vaak een uitdaging is, komt door een fenomeen dat ‘evolutionaire mismatch’ wordt genoemd. Ons brein is geëvolueerd om ons te helpen overleven in een specifieke omgeving, het leven als jager-verzamelaar op de savannes van Afrika. Onze moderne omgeving wijkt op belangrijke punten af van die oeromgeving en dit veroorzaakt een mismatch. Een eenvoudig voorbeeld van mismatch is onze voorkeur voor zoet, zout en vet eten. Deze smaken geven een indicatie van belangrijke voedingsstoffen die in de oeromgeving schaars waren. De sterke voorkeur voor deze smaken motiveerde onze voorouders extra hun best te doen voor eten dat zoet, vet of zout is. In onze moderne omgeving is deze motivatie een oorzaak voor overgewicht en een groot aantal gezondheidsproblemen. De ingebouwde smaakvoorkeur maakt het zo moeilijk voor ons om gezonde keuzes te maken. Mismatch beperkt zich niet alleen tot eten. Een groot aantal angsten, ‘zwakten’ en irrationeel gedrag kunnen vanuit deze mismatch worden verklaard. Laten we faalangst nemen als voorbeeld. Voor een soort die voor zijn overleven volledig afhankelijk is van anderen, is de manier waarop anderen over je denken extreem belangrijk. Bedenk daarbij dat iemands aanzien in de groep vaak een direct effect had op hoeveel kinderen men kreeg en met wie (dit is de biologische ‘bottom line’ in evolutie). Daarom zijn mensen zo gefocust op sociale acceptatie en waardering. Het risico dat je voor gek staat is vanuit biologisch oogpunt even reëel als de angst voor een tijger. In onze moderne tijd is er geen feitelijk risico meer en lijkt faalangst dus irrationeel. Hierdoor kan het misverstand ontstaan dat er iets mis is met je. Dit is ook lang de benadering in de psychologie en nog steeds in veel zelfhulp systemen als NLP: als je faalangst hebt komt dat omdat er ergens iets mis is. Dit kan bijvoorbeeld zijn in je verleden (trauma’s), je zelfbeeld, belemmerende overtuigingen of je conditionering.

AZR kiest hier een fundamenteel andere insteek. Wanneer een brein dat is geoptimaliseerd voor een bepaald type omgeving in een andere omgeving moet functioneren, zal er uiteindelijk altijd iets fout gaan. Als je een auto bouwt voor de stad en je rijd er een rally mee, gaat het een keer mis. Als er dan problemen ontstaan, wil dat dus niet zeggen dat er iets mis is met dat brein (of die auto). Dit is wat in AZR het ‘geen defect’ principe wordt genoemd: het feit dat persoonlijk leiderschap faalt wil niet zeggen dat er ergens iets mis is met je. Het leren begrijpen en accepteren van je eigen menselijkheid is daarom een eerste belangrijke stap in persoonlijk leiderschap, een stap die ook aantoonbaar ingrijpende gevolgen kan hebben (kijk bijvoorbeeld naar de TED-talk van Kelly McGonical voor een voorbeeld hiervan). Het proberen te repareren wat in essentie niet kapot is, leidt er daarentegen toe dat problemen in stand gehouden worden en soms zelfs verergerd.

Hoe persoonlijk leiderschap verbeteren?
Hoe gaan we dan effectief om met deze uitdaging? Laten we eerst kijken naar wat persoonlijk leiderschap is. In ons dagelijks leven wordt het overgrote deel van ons denken en doen gevormd door automatismen, wat wetenschappers ook wel type 1 processen noemen. Persoonlijk leiderschap is een type 2 proces: je staat bewust stil bij wat er gebeurt (stop), reflecteert over wat te doen (denk) en gaat daar vervolgens mee aan de slag (doe). Dit is het kernproces van persoonlijk leiderschap: bewuste keuzes maken in je gedrag. Het probleem is echter dat mismatch ons continu op het verkeerde been zet, waardoor je niet op de juiste momenten stilstaat. Daarbij wordt het bewuste proces vaak overruled: je intentie om te sporten verliest het uiteindelijk van de behoefte om op de bank te blijven hangen. In AZR worden drie kerncompetenties gedefinieerd die het kernproces ondersteunen en zo persoonlijk leiderschap versterken: zelfreflectie, zelfsturing en focus.

Zelfreflectie Laten we het voorbeeld van afvallen gebruiken om zelfreflectie te illustreren. Het eerste wat je nodig hebt om gezonder te eten is kennis van wat gezond eten is. Wat daarbij kan helpen is inzicht in hoe onze instincten onze reacties op voedsel vormen. Met die kennis kun je meer inzicht krijgen in je eigen reactiepatronen en waardoor die patronen beïnvloed worden. Net zoals je fysiologische kennis je kan helpen je eigen lichaam beter te begrijpen, zo helpt kennis van hoe het brein werkt je eigen innerlijke proces beter te begrijpen. Deze koppeling van wetenschappelijke kennis en introspectie vormt de basis van de kerncompetentie zelfreflectie. Inzichten uit deze zelfreflectie helpen je keuzemomenten te identificeren en versterken zo je persoonlijk leiderschap. Daarbij helpt dit inzicht je gevoelens en impulsen te herkennen en benoemen, wat weer belangrijk is voor de kerncompetentie focus. Ten slotte leiden deze inzichten ook vaak tot herkenning dat er eigenlijk niets mis is met je (geen defect).

Zelfsturing Zelfsturing heeft betrekking op inzicht in je eigen motivaties en het kunnen formuleren van wat we in AZR adaptieve waarden noemen. Adaptieve waarden helpen je te bepalen wat belangrijk voor je is en helpen je zo de juiste keuzes te maken. Wanneer we deze waarden op de juiste wijze ontwikkelen, helpen ze je ook op het juiste moment stil te staan en geven ze je de noodzakelijke motivatie. Denk bijvoorbeeld aan hoe mensen met sterke waarden rond eten (zoals overtuigde vegetariërs) schijnbaar moeiteloos hun dieet volhouden. Het zien van vlees doet de vegetariër direct stilstaan en motiveert andere keuzes.

Focus Soms is de chocolademuffin gewoon sterker dan je beste voornemens. Er zijn echter technieken om dit type innerlijke strijd snel en effectief te beslechten. Deze technieken komen voort uit mindfullness based therapy (MBT). MBT technieken worden effectief ingezet bij bijvoorbeeld verslaving en dwangneuroses. De kerncompetentie focus is gebaseerd op principes en technieken die niet alleen aantoonbaar werken, maar waarvan we ook op het niveau van het brein begrijpen hoe ze werken. Focus stelt je in staat keuzes te maken die voor jou belangrijk zijn, maar soms uiterst moeilijk.

De praktijk
Deze drie kerncompetenties kunnen voor een breed scala aan uitdagingen worden ingezet, van gezond eten tot effectiever werken. Laat ik dit illustreren met een praktisch voorbeeld van hoe een vereenvoudigde versie van dit systeem werd toegepast in een grootschalig trainingsprogramma bij de politie.

Politiemensen worden nog wel eens geconfronteerd met gevaarlijke situaties, waarin het menselijk is om niets te doen (flight/freeze) of om overmatig geweld te gebruiken (fight). Beide gebeuren in de praktijk nog (veel te) veel. Hoe krijg je hier meer grip op deze instinctieve reacties? Een belangrijke stap is inzicht te krijgen in het proces zelf. Het eerste wat we deden was deelnemers in zeer stressvolle situaties brengen. Een oefening was het onder hoge tijdsdruk een wapen in elkaar zetten terwijl iemand met een stroomstootwapen op de deelnemer afliep. Heb je het wapen niet op tijd in elkaar en op de aanvaller gericht, dan krijg je een opdonder. Vervolgens kregen de deelnemers uitleg over wat een stressreactie precies is en welke fysieke en psychologische gevolgen het heeft. Belangrijk daarbij is een begrip dat deze reacties grotendeels automatisch zijn en niets zeggen over jou als persoon of jouw professionaliteit (het geen defect principe). Een trillend been heeft te maken met de verhoogde spiertonus die een onderdeel is van het overall mechanisme om je systeem vecht/vlucht klaar te maken. Met die kennis konden de deelnemers op een meer objectiverende manier hun eigen reacties gaan begrijpen en benoemen (zelfreflectie). Vervolgens leerden de deelnemers een eenvoudige MBT techniek die bewezen helpt om met storende gevoelens om te gaan: objectiverend benoemen. Op het moment dat je bijvoorbeeld angst voelt opkomen doe je niets anders dan die angst benoemen: dit is angst, dit is angst. De bedoeling van de techniek is enige subjectieve afstand te creëren tot de angst, zodat je vervolgens de aandacht kunt verleggen naar wat belangrijk is op dat moment (focus). Training en voorbereiding (vaktechnisch) zijn andere belangrijke elementen in het omgaan met dit type situaties, hierdoor weet je ook wat belangrijk is en kun je de juiste keuzes maken. De training was daarom vooral gericht op de integratie van praktische vaardigheden en eenvoudige AZR technieken.

Mismatch ondermijnt op subtiele en vaak onzichtbare wijze ons persoonlijk leiderschap op vrijwel elk vlak van je leven. Of het nu gaat om werk, familie, relaties of gezondheid. AZR is dan ook een breed toepasbare methode.

Meer weten?
Kijk op www.adaptieve-zelfregulatie.nl
Koop: Stop Denk Doe (Max Wildschut, 2014)
Lees de Inleiding